create your own web page for free

Как уберечь колени

Краткая памятка

Практикуем

Отдыхаем

Здоровеем

Не секрет, что во время занятий йоги важно соблюдать технику безопасности. Рьяное увлечение выстраиванием асан не должно приводить к ухудшению самочувствия. Или появлению травм, ушибов и растяжений.

Взвешивайте возможности вашего тела на текущем уровне подготовки.

Берегите суставы и связки от перенапряжений. 

Сегодня поделюсь своей шпаргалкой о том, как в йоге следует беречь колени. Она точно пригодится новичкам. А опытные практики проверят себя. 

1. Разминка не менее 10 секунд на колени 

Синовиальная жидкость выделяется внутрь суставной сумки. 

2. Раскрываем тазобедренные суставы

Тогда на колени приходится меньше нагрузки во всех окололотосовых асанах. Больше в прямом угле в колене. 

3. Внешняя поддержка

Если есть какой-то дискомфорт в коленях во время или после выполнения асан вроде вирасаны (джана-ширшасаны), необходимо использовать возвышение под таз и под колено. 

4. Примеры разминок на колени: 

а. Сидя и в наклоне – "тонус коленей".Подтягиваем колено вверх мышцами передней поверхности бедра и отталкиваемся от опоры, если стоим (Джану-ширшасана, полувирасана). 

б. Стопа "кочергой" и тянем на себя стопу (90 градусов между стопой и голенью) в асанах с согнутым коленом (пример - дханурасана - поза лука, агнистамбхасана).

в. Если колену после асан не комфортно, после этого по 30 с держим ардха-навасану, боковую планку на предплечье, шалабхасану - чтобы мышцы со всех сторон колена попитали колено и подтянули. Т.е. за 2 мин закачиваем в колено без нагрузки на него кровь и потом выводим продукты распада. 

5. Позиция колена в позах с выпадом 

Работа с опорой. Ноги – пружинки, а не подпорки! Распределяем вес между стопами. "Разрываем" коврик стопами. 

6. Избегаем переразгибаний

Следим, чтобы не было переразгибания коленей под нагрузкой и особенно при гипермобильности. 

7. Нет острому углу под нагрузкой

Нет острому углу в "переднем" колене под нагрузкой. Голень согнутой ноги перпендикулярна полу. Во всех вирах и широких шагах! 

8. Нет скрутке в колене!

Колено "передней" в выпадах ноги смотрит на стопу, не заваливаясь внутрь. Вспомните вирабхадрасану 2, там оно все время так и норовит это сделать, завалиться внутрь

9. Положение стоп

Задняя стопа в упорах и широких боковых выпадах развернута под углом ~ 45 градусов, лучше точно меньше 90 градусов, чтобы избежать скрутки в колене. 

10. Положение задней ноги

Задняя нога в выпадах – прямая, учимся выпрямоять и подтягивать, а не свисать коленом в пол. Если стопа вся на полу, то плотно упирается в него внешним краем, не заваливаясь на внутренний.

Вот такие нехитрые правила. Старайтесь следовать им во время занятий. И если вдруг у вас уже есть некоторый регулярный дискомфорт при выполнении упражнений, пожалуйста, обратитесь к врачу. Нужно понимать, что у вас там происходит. И корректировать практику согласно рекомендациям специалиста.

Читайте также:

Mobirise

О пользе закаливания

Как начать, если страшно. 

Есть вопросы? Пишите!